Martwy ciąg na maszynie
Deadlift, czyli martwy ciąg. Możesz owe ćwiczenie wykonać ze sztangą, hantlami lub kettlami. Poprawnie wykonane wzmocni twój odcinek lędźwiowy, pośladki i dwugłowy uda. Maszyna do brzuszków. Obciąża dolny odcinek pleców. Jeśli masz pracę w pozycji siedzącej, zastanów się czy dodatkowe siedzenie na maszynie poprawi Twój stan zdrowia.
Prawidłowo wykonane pozwoli nie tylko na wzmocnienie mięśni brzucha, ale też na poprawi koordynację ruchową. Maszyna Smitha. Na tej maszynie na każdym etapie wykonywania ćwiczenia możesz zablokować ciężar, co jest niewątpliwie dużą zaletą, bo zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Niestety ćwiczenia na tej maszynie odbywają się w linii prostej, czyli w nienaturalnym ruchu.
Tym samym angażujemy mniej partii mięśniowych, a więc nasze efekty treningowe będą słabsze. Przysiady bądź wyciskanie na klatkę z wolnym obciążeniem, będzie dużo skuteczniejsze niż wykonanie tych samych ćwiczeń na maszynie Smitha. Maszyna do wyprostów nóg. Ciężko określić czy osoba chce wykonać martwy ciąg czy też przysiad.
Spowodowane jest to uginaniem kolan, o którym wspomniałem podczas mówienia o technice. Staw kolanowy ma być lekko ugięty lecz to nie on pracuje w tym ćwiczeniu. Cała dźwignia ma być umiejscowiona na stawie biodrowym. Wersji martwego ciąg z kettlebell jest tyle samo co ze sztangą. Możemy wykonywać martwy ciąg rumuński, klasyczny lub też sumo.
Dzięki odważnikowi kettlebell jesteśmy w stanie rozłożyć inaczej środek ciężkości.
Martwy ciąg na prostych nogach
Możemy także wykorzystać dwa kettle. Ćwiczenie to daje nam mnóstwo możliwości. Najistotniejsze jest to, że wykonując martwy ciąg zmuszamy mięśnie całego ciała do wzmożonej pracy. Przekłada się do na wzrost siły organizmu oraz rozrost tkanki mięśniowej.
Martwy ciąg na prostych nogach
Dzięki dużemu wysiłkowi jaki musimy włożyć w wykonanie ćwiczenia podkręcamy tempo przemiany materii. Im szybszy metabolizm tym lepsze spalanie niechcianych kilogramów. Martwy ciąg z kettlebell jest doskonałym rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Korzystają z niego osoby na każdym poziomie zaawansowania.
Warto, więc zwrócić uwagę na to ćwiczenie. Strona główna Home Blog Porady treningowe Martwy ciąg z kettlebell - jak go wykonywać? Blog navigation. Ostatnie posty 6 aspektów jak wybrać podłogę do swojej sali treningowej Opublikowane w: Porady treningoweSport i Biznes.
Najpopularniejsze artykuły BCAA działanie - czy warto je brać? Kiedy brać? Co to jest?
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia "martwy ciąg na maszynie FreeMotion".
Jeśli regularnie trenujesz i chcesz poprawiać swoje osiągi z Testosteron - dlaczego go potrzebujesz i jak podnieść jego poziom? W I połowie XX wieku profesor W. Allee przeprowadził eksper Twoje imię:. Twój adres email:. Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Smart Platinium sp.
Niniejsza zgoda może być w każdym czasie odwołana. Wyrażam zgodę na przesyłanie mi za pomocą środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych przez lub na zlecenie Administratora w rozumieniu ustawy z dnia 18 lipca r. Przystępując do każdego treningu pamiętajcie o prawidłowej technice, która nie tylko uchroni Was przed kontuzją, ale przede wszystkim przybliży Was do upragnionego celu jakim może być zbudowanie masy mięśniowej, czy też poprawa siły I wytrzymałości mięśni.
Martwy Ciąg - dlaczego to ćwiczenie jest tak ważne?
Martwy ciąg na prostych nogach może nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, ale zdecydowanie warto wprowadzić go do swojego planu treningowego - zwłaszcza jeśli chcecie pracować nad wzmocnieniem mięśni dwugłowych uda. Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan.
Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule. Wygląda na to, że znajdujesz się na terenie Polski. Jeśli chcesz abyśmy wsyłali Ci towar do innego kraju ustaw go aby obliczyć odpowiednio wszystkie ceny i koszty. Pozycja jest taka sama, jak w martwym ciągu klasycznym.
Podnosisz ciężar, a wracając, wypychasz pośladki mocno do tyłu i utrzymujesz plecy prosto.
Sztangą zatrzymujesz się na wysokości połowy piszczeli. Później wracasz do góry, nie odkładając ciężaru na podłogę. Rumuński martwy ciąg idealnie sprawdza się do kształtowania mięśni pośladkowych i grupy kulszowo-goleniowej, bez obciążania lędźwi w takim stopniu, jak w wersji na prostych nogach. Odmiana rumuńska sprawdzi się też u osób mających problem z pełnym zakresem ruchu w klasycznym martwym ciągu.
W tej wersji polecam stosować wyższy zakres powtórzeń. Można to ćwiczenie wykonać również z użyciem hantli. Mój ulubiony wariant martwego ciągu. Ze względu na kształt sztangi, pozycja ciała może być dostosowana do osoby. Niektórzy przyjmą pozycję zbliżoną do przysiadu z bardziej pionowym tułowiem, a inni podobną do klasycznego martwego ciągu.
Ze względu na boczne uchwyty, sztanga nie wymaga przechwytu do podnoszenia dużych obciążeń. Ponadto większość osób podnosi w tej wersji większe lub podobne obciążenia, co w klasycznej. W przypadku, gdy twoim celem jest siła i nie planujesz startować w zawodach trójbojowych, uważam tę odmianę za lepszą niż wariant klasyczny czy sumo.
Wyższe uchwyty pozwalają też na odpowiednią progresję osobom, które mają problem z uzyskaniem pełnego zakresu ruchu. W większości siłowni dobór obciążenia kettlebellem jest stosunkowo niewielki, przez co progresja w tej wersji może być utrudniona. Martwy ciąg z kettlebellem stanowi raczej formę nauki ćwiczenia u osób początkujących.
Podobnie maszynie trap bar, kettlebellem nie wymusza konkretnej pozycji ciała, jak robi to sztanga. Odważnik znajduje się między nogami lub — jeśli używasz dwóch— możesz postawić je po bokach. W tej wersji trzymanie sztangi zamieniasz na trzymanie kettlebella lub martwy w ręce po przeciwnej stronie do nogi, na której stoisz.
Rozpocząć możesz zarówno z podłogi, jak i z górnej pozycji. Sięgasz nogą za siebie, utrzymując tułów w przedłużeniu nogi sięgającej. Nachwyt — polega na trzymaniu sztangi tak, że strona grzbietowa ręki skierowana jest z dala od ciała. Jest to podstawowy chwyt, który bardzo szybko staje się ciąg.
Ciężką sztangę trudno utrzymać lub zaczyna się wyślizgiwać.
Dlatego są jeszcze 2 inne opcje, które rozwiązują problem można też zastosować paski do podnoszenia ciężarów. Przechwyt — polega na tym, że jedną ręką łapiesz sztangę nachwytem, a drugą podchwytem strona grzbietowa w stronę ciała. Dzięki temu sztanga nie będzie się osuwać z dłoni. Chwyt ten najczęściej stosują trójboiści.
Jednak warto zaznaczyć, że w tej technice rośnie ryzyko zerwania mięśnia dwugłowego ramienia stosującego podchwyt. Co prawda nie jest duże, ale zwiększa się. Chwyt zamkowy — trzeba się do niego przyzwyczaić. Polega na tym, że kciuk owijasz resztą palców.